Hidratación y entrenamiento: cuánta agua tomar antes, durante y después
Cuidás la rutina, la técnica y hasta la proteína post-entreno. Pero hay una variable que mueve el rendimiento más de lo que pensás y casi nadie controla: el agua. Una deshidratación mínima ya te baja la fuerza, la resistencia y la concentración. La buena noticia es que se arregla fácil.
Por qué la deshidratación te frena
Perder apenas un 2% del peso corporal en líquidos durante el ejercicio ya impacta el rendimiento: menos fuerza, te cansás antes, baja la coordinación y cuesta más concentrarse. En un entrenamiento intenso o un día de calor, ese 2% se pierde rápido. Por eso hidratarse no es algo que hacés «si te acordás»: es parte del entrenamiento.
Cuánta agua, y cuándo
- Antes: tomá alrededor de 400–600 ml en las 2 horas previas, para arrancar bien hidratado.
- Durante: sorbos cada 15–20 minutos. No esperes a tener sed (cuando llega, ya vas tarde).
- Después: reponé lo que perdiste. Un truco: pesate antes y después; cada medio kilo perdido equivale a reponer ~500–700 ml.
Señales de que estás tomando poca mientras entrenás
- Te cansás antes de lo normal o «se te van» las últimas series.
- Calambres o sensación de pesadez muscular.
- Mareo leve, dolor de cabeza al terminar.
- Orina oscura después del entreno.
¿Agua o bebida deportiva?
Para la mayoría de los entrenamientos (hasta ~60–90 minutos), agua es suficiente. En sesiones largas, muy intensas o con mucho calor —donde sudás mucho— ahí sí pueden sumar las bebidas con electrolitos para reponer sales. Para el día a día del gimnasio, agua y constancia ganan.
La botella correcta te hace tomar más
Suena obvio, pero es real: si tenés que ir a la canilla entre series, tomás menos. Una botella con buena capacidad y agua fresca al lado tuyo cambia el hábito. El Kambukka Rio es ideal para entrenar: 950 ml (te cubre casi toda la sesión sin recargar) en acero 18/8 que mantiene el agua fría hasta 20 horas, incluso con el bolso al sol.
¿Preferís pegar tragos largos entre ejercicios? El Elton, con su tapa de abertura completa (posición Open), es comodísimo para eso y liviano para la mochila.
Regla simple: hidratado antes, sorbos durante, reponé después. Y que la botella esté siempre a la vista, no en el otro extremo del gimnasio.
